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5月31日世界无烟日

一、烟草有害健康核心知识

1.烟草使用依旧是导致全球可预防死亡的首要原因。

2.吸烟是心血管病的三大经典危险因素(高血压、血脂异常、吸烟)之一。吸烟可促进动脉粥样硬化,进而明显增加心脑血管病的发病和死亡。

3.此外吸烟也是恶性肿瘤和慢性阻塞性肺部疾病等其他多种慢性病的危险因素,吸烟是哮喘恶化和发作的常见诱因。

4.吸烟至少与40种疾病和20种癌症有关,烟草中的4000多种化学物质中有几种已经证实为致癌物,已知有害的常见物质有焦油、尼古丁和一氧化碳等。

5.吸烟是一种典型成瘾行为,又称依赖性行为,烟草中致成瘾物质主要是尼古丁。

6.烟龄很长、烟量很大、开始吸烟年龄较小和吸入较深的人群戒烟更困难。

二、戒烟后身体变化

8小时左右

体内的一氧化碳水平趋向正常。

体内的血氧水平趋向正常。

48小时左右

手和脚的血液循环得到改善

嗅觉、味觉能力明显改善。

72小时左右

呼吸较轻松。

肺活量开始增加。

1.5~2

 

肺功能改善约 30%

1~9个月内

 

咳嗽、鼻塞、疲劳和呼吸困难减少。

肺内纤毛重生,控制黏液的能力增加,清理肺部,减少感染。

总的体能水平增加。

5年后

 

患癌症几率会大大降低。

患心脏病危险性显著下降。

10年后

 

患肺癌的几率可下降至近于从不吸烟人群。

癌前细胞被替代。

其他与吸烟有关癌症的机会减少。

 

三、怎么戒烟?

1. 告诉家人、朋友或者同事自己准备戒烟。

2. 告诉他们自已要从哪天开始戒烟。

3. 记录自己1周的吸烟习惯,以便戒烟时应对。

4. 扔掉所有烟草产品和烟草产品和吸烟用具,清洗牙齿和带有烟味的衣服。

5. 开始延迟5-10分钟吸第一支烟。有计划地减少吸烟数量。

6. 多吃水果。适当锻炼身体。

7. 减少在可吸烟场所停留的时间。

8. 尽量保持忙碌状态,即使是在休闲时间。

9. 减少与吸烟者交往,和已经戒烟的人交朋友。

10. 复习戒烟自助资料。

11. 考虑使用戒烟药物、短信以及热线帮助自己戒烟。

12. 回顾以往戒烟失败的经历,从中找出那些对自己有帮助的,以便汲取经验教训。

13. 练习当别人给自己递烟时,自己应当如何应答,例如“不用了,谢谢,我已经不抽烟了。”

四、戒断症状怎么处理?

戒断症状在戒烟后的头3个星期,尤其是第1周最为严重,并在随后几个月仍可能再现。

ü 抑郁:打电话给亲朋好友,和别人一起看电影逛街或参观展览,默念自己的戒烟决心。

ü 失眠:下午6点以后不喝咖啡,睡前在床上阅读,睡前保持1~15分钟的安静时间。

ü 暴躁挫折感或愤怒:去散步或锻炼身体,停下来闭上眼睛,用鼻孔深深吸气,再用嘴巴呼气(重复几次)

ü 焦虑:10分钟什么都不做,做些伸展运动,一次只做一件事。

ü 简易应对方法:散步、刷牙、勤做深呼吸、洗澡、逛街、看报纸等。

ü 注意力难以集中:停下来休息,注意力最难集中时去做些重要的事情,不要在同一个位置坐太久。

ü 食欲或体重增加:每天至少吃5次水果和蔬菜,不吃“快餐”、方便食品和油炸食品,多喝水,尽可能每天散步20~30分钟。

ü 坐立不安:尝试捏皮球或其他“减压器”,嚼无糖口香糖、糖果、胡萝卜或剔牙,投入到业余爱好中。

ü 告诉自己一些积极的事情:“我变得健康了”“我正朝更好的方向发展”“我感觉好多了”“我要有自信

五、防止复吸小窍门

通常认为连续戒烟2年以上才能称为戒烟成功。防止复吸:如果已经超过4周,表明戒烟已经进入戒烟维持期,千万别放松警惕,再碰一支烟的行为经常会导致复吸。拒绝第一支烟比拒绝第二支容易,一些防止复吸的小窍门:

将所有可能复吸的环境列出来,提前想好应对方法。

养成让手闲不住的习惯,例如弹吉他、养鱼握健身球、绘画等。在家和办公室张贴“禁止吸烟”的标示提醒自己。

尽量去禁烟的场所。

将戒烟的好处告诉吸烟的朋友,鼓励他们一起戒烟。定期对自己能维持戒烟状态给予奖励。

增加体育运动,能使身体释放内啡肽,改善情绪。

偶尔复吸别紧张,分析复吸的原因,想好对策,避免因为同样的诱因导致复吸,戒烟不是个容易的过程,需要坚定的毅力、适当的技巧和专业人员的指导。

 

资料来源:人民卫生出版社《健康管理师》